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浅谈生育的健康饮食

乌克兰优佳宝宝 乌克兰优佳宝宝 2020-02-19 Pageviews:1
         除了生育能力之外,孕妇的饮食因素也是影响胎儿发育最重要的因素。首先是所需营养的数量。常言道"一个人吃两个人的”,这样胎儿才不会缺乏营养。这是人们的正常看法,但我们应该明白胎儿发育所需的能量很低,尤其是早期妊娠阶段。一般情况下,热量增加10%-15%或大约200卡路里,相当于3个苹果或一份坚果就足够胎儿发育所需了,这些必要的营养(维生素,矿物质,蛋白质和脂肪)主要用于细胞增殖和身体结构的发育,以便胎儿健康出生。尽管在如今食物极端丰富的情况下,很容易通过东吃一口西吃一口来获得额外的热量,但实际更重要的是尽量“吃得2倍好”,让我们吃进去的多余食物首先为胎儿的发育提供必要的营养,其次支持母体生理变化所需的营养。


      在日常生活中,我们很难(并非不可能)精确确定我们摄入的热量和营养,但我们可以通过以下三大原则解决这个问题。
1,多吃植物性食物(水果,蔬菜,豆类等),避免高热量但营养低的食物(薯片,糖,软饮料,垃圾食品),这样我们增加的食物自然就能够满足胎儿发育所需的营养。

2,对于无法正常进食的孕妇,如因为恶心,可服用维生素补充剂来避免营养失调,确保充足的维生素和矿物质。
即使没有健康问题,大多数医生也会建议你服用这些补充剂,因为接受建议的孕妇中只有一小部分(25%)能吃到充足的植物性食物。

3,确定是否摄入足够的热量最简单的方法就是测量孕期体重。平均孕期体重增加值的25%是胎儿的重量,50%是生理变化所需(血容量,子宫,胎盘等),另外25%用于能量储备。对于孕初期体重正常的女性,建议孕期增重11-16KG,但对于孕初期体重超标的女性(体内已经存储额外的能量)应在孕期控制,尤其是肥胖人群。
     
      孕期的理想饮食其实并不复杂,通过健康的食物中获得热量就可以了,如营养价值高的食物,避免无营养价值的热量,防止过度摄入能量却无法提供胎儿发育所需的营养,但在此原则的基础上还必须考虑以下两点。
摄入充足的叶酸
叶酸是一种在胚细胞增殖中起到重要作用的维生素(B9),在胎儿形成的第一个月,当神经管发育成孩子的神经系统时尤其重要,胚细胞此时快速分裂(约每5个小时数量成倍增加),因此需要大量的叶酸(是怀孕前的5-10倍)。叶酸在一些水果,蔬菜(菠菜,芦笋,西兰花,橙子)和加强粉(谷类,意大利面)中的含量较高,但保证胎儿吸收足够叶酸最简单的方法是每天服用0.4mg的叶酸补充剂(合成叶酸)。对于无人身风险的女性可以在怀孕前3个月,整个孕期及产后(4-6周)哺乳期服用含有叶酸(0.4-1mg)的多种营养补充剂。
       对于因各种健康问题(癫痫,胰岛素依赖型糖尿病,肥胖,家族神经管异常,锡克人等特定族群)导致风险较高的女性,建议多吃富含叶酸的食物和含有叶酸(5mg)的多种营养补充剂,时间应从怀孕前3个月开始直至怀孕后10-12周,之后开始服用标准的多种营养补充剂(叶酸含量为0.4-1mg)。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种我们身体必要却自身无法提供的脂肪,因此必须通过饮食摄入。主要分为两类:植物(只要指亚麻籽和坚果(特别是核桃)等中的短链Omega-3和动物中的长链Omega-3, 主要源于多脂鱼和海藻。许多研究发现,长链Omega-3在人体系统功能中起到重要作用,是孕期大脑和视网膜发育必不可少的物质。然后,现代西方饮食中严重缺乏Omega-3脂肪酸,且大多数孕妇血液浓度中二十二碳六烯酸(DHA)二十碳五烯酸(EPA)低于推荐水平,但近期研究认为这两种物质的缺乏可通过每周吃2次三文鱼来补充。
   除了必要的营养外,胎儿的发育还需要健康的环境,远离影响胚细胞增殖和身体机能发育d额有毒物质。虽然我们无法彻底根除我们生存环境中的污染物,但至少可以减少其损害。另外孕妇还必须戒烟,戒酒,远离饮食毒素。